檸檬魚好Yo

（record on 2016/07/13）

　　承上篇「吃蜂蜜優格能抗過敏？」，就前日早安健康的另一篇報導「腸道壞菌多易過敏！抗生素讓人氣喘又變胖」繼續談論益生菌與過敏的關係。

　　2016年1月刊登在Nature Communication（自然通訊）期刊的一項研究報告指出，每使用一次巨環類抗生素（臨床治療呼吸道感染等症狀常用的抗生素），不僅使幼兒腸道菌叢劣化兩年，以致影響免疫功能之餘，進一步還會提高孩童罹患氣喘或使病症加重的風險。此外，猶有甚者，身體質量指數也會隨著頻繁使用巨環類抗生素而有增加的趨勢，更為日後的體重管理埋下可能過重的健康因子。然而，最令人擔憂的是，已經受損的腸道不會因著停止使用抗生素而逐漸恢復至原有的生態。

　　根據2012年5月一份發表在Journal of the American Medical Association（美國醫學會期刊）的研究表示，施打或服用抗生素的病患有20%會產生腹瀉症狀的原因，其一是抗生素會刺激腸道，影響腸道對水分與電解質的吸收，因此造成腹瀉。另一個原因則是抗生素會改變患者腸道內菌叢的平衡，導致好菌減少，壞菌卻過度繁殖。不過，同一個研究在接受抗生素治療的患者身上若同時搭配服用如比菲德氏菌或鏈球菌等益生菌後的結果發現，這些病患出現腹瀉的機率明顯減少20%。服用益生菌的好處在於益生菌可以使有害菌不易附著於腸黏膜，且如果腸黏膜一旦受損時，益生菌也能加速修復，因此縮短腹瀉的時間。最後一點要注意的是，食用益生菌的時間必須與抗生素相隔一小時左右。

　　在「吃蜂蜜優格能抗過敏？」一文中提及蜂蜜搭配優格只要不過量多少對人體有正向的效果，而由於這一篇「腸道壞菌多易過敏！抗生素讓人氣喘又變胖」報導所提供的經過研究並證實的結果，更助長了我們推廣食用優格的信念，無論是為保健身體，或是為病後修復。當然還要再搭配趙營養師建議的改善不良飲食習慣、規律作息、以及適度且充分的運動，接受抗生素治療的病患便能盡快痊癒至更好的身體狀態，而沒有病痛的人身體也會因此變得更加強健！📰參考來源：早安健康

（record on 2016/07/12）

　　兩日前經由yam新聞讀到一則同時談論蜂蜜和優格的報導，標題為「吃蜂蜜優格能抗過敏？」。報導內容首先指出過敏的原因和反應，由於先天體質、排便不順、腸道壞菌多、與氣候環境等因素造成人體產生各種不同的過敏反應，常見於皮膚、呼呼道、眼睛、和腸道上等。

　　其實過敏長久以來一直是身處海島氣候的台灣人備受困擾的健康問題之一，因此為了減緩過敏反應，坊間經常散佈且隨時更新許多各樣的方法，以食療為例，如透過檢測找出食物過敏源（如蛋、奶、堅果、帶殼海鮮等）並避免或減少攝取；少吃生冷食物緩和呼吸道過敏症狀（兒子因遺傳自小就有呼吸道過敏體質）；過多調味、高溫烹調、與辛辣的食物等皆容易引起皮膚與腸胃過敏，如異位性皮膚炎和胃食道逆流（先生則遺傳有腸胃過敏體質）。

　　然而營養師趙函穎表示，要對抗過敏單靠單一方法預防或治療，並非治本之道。不僅食用優格，如果能夠配合改善不良飲食習慣、規律作息、以及適度且充分的運動等事項才是最根本的方法。文中也提及，雖然就中醫而言蜂蜜具有潤腸通便的功效，但就營養成分來説，蜂蜜仍屬於精緻糖類，不宜多食。2015年世衛組織WTO建議，成年男性攝取的精緻糖類最多不超過25克為宜，成年女性是20克，孩童則最多10克。除了早起空腹和睡前就寢之前各一小湯匙的蜂蜜，孩子也只有在食用優格時會再添加一小匙的蜂蜜增味，所以粗略度量一下孩子和自己一天攝取的蜂蜜量還算適宜。

　　其實無論優格搭配蜂蜜是否能有效對抗或緩解過敏症狀，我們全家人都深深地為它們如此契合的樸質風味而愛不釋口！文末，趙營養師也建議，優格與新鮮水果（如蘋果、奇異果、草莓等）一起食用，不但最對味好吃，也最營養健康。她的建議，就最近嗜吃優格和水果的我們一家人而言，是再認同也不過的事了。 

（record on 2016/07/01）

　　奇異果豆漿優格杯=半豆半奶優格+黃金奇異果丁+香蕉片+蜂蜜+薑黃粉+黑胡椒。

　　昨天看到早安健康分享的關於國外正在流行飲用薑黃牛奶的資訊，其實早在開始盛行喝薑黃牛奶之前，薑黃優格早已根植於我們的日常生活中。

　　由於薑黃主要生長在南亞和中東地區，自然成為亞洲和中東地區飲食文化裡重要的食材之一，因此薑黃粉普偏使用於當地的飲食料理中，例如混合新鮮薑黃烹調而成的「Haldi ki Sabji」（或Sabazi）咖哩便是印度地區著名的在地料理，尤其常見於婚禮或派對的場合。不僅是飲食文化的一部分，薑黃更在印度傳統醫學阿育吠陀的推廣與推薦之下也廣泛作為藥用。

　　在飲食上，經常使用在芳香開胃料理的薑黃有時也會在甜食裡發現它的蹤影。如一款名為「sfouf」的黎巴嫩堅果蛋糕，是一種使用粗粒小麥粉混合薑黃、糖、與松子製作而成的蛋糕。印度的果阿邦則經常使用新鮮且擁有獨特香氣的薑黃葉製作一種名為「patoleo」或「patoli」的獨特甜點，作法是將米粉和椰子粉鋪在薑黃葉上，包裹後再放入銅製蒸鍋內炊蒸至熟。幾乎所有伊朗的料理都是先將洋蔥加入油和薑黃，炒至焦糖化之後再與其他食材一起烹調。在南非有常見的薑黃與米同煮成黃金米飯，越南除了將薑黃粉加入如越南煎餅等特色料理中添色增味，也經常看見它運用在油炸和湯料理中。不僅這些國家，使用薑黃非常頻繁的地方還包括印度和泰國這兩個國家。值得一提的是，薑黃在中世紀歐洲幾乎與番紅花齊名，因為薑黃可以作為番紅花的替代品，且具有同樣的染色與引人食慾的效果。

（record on 2016/06/28）

　　事實上，只要是乳桿菌屬的乳酸菌如之前提及的嗜酸乳桿菌俗稱A菌和雙歧乳桿菌俗稱B菌，以及現在要介紹的保加利亞乳桿菌（L. bulgaricus）、乾酪乳桿菌（L. casei）俗稱C菌、與鼠李糖乳桿菌（L. rhamnosus）、也包括長雙歧桿菌，除了常見於人體腸道和口腔中，也是經常使用在製作優格的菌種之一，此外，在其他自然發酵的產品中也能發現它們的蹤影，如泡菜、德國酸菜等醃漬食品、啤酒、葡萄酒等酒類。

　　它們還有一項共通特性，就是耐酸，尤其在恆溫且PH值較低的環境中，乳桿菌屬的乳酸菌會繁殖的更好，特別是俗稱C菌的乾酪乳桿菌被視為是定植於腸道內的乳酸菌中能力最強的一株乳酸菌。由於C菌能有效通過胃酸膽鹼的考驗，因此可比其他乳桿菌存活於腸道中更久的時間，通常可達15天以上。基於C菌可以促進A菌成長率，在蓓菌裡就混合了這兩種乳酸菌。除此之外，攝取適量C菌還能使人體獲得以下不少助益，如預防腸道不適、提升免疫力並調整腸道菌叢趨於正常、減輕輪狀病毒患者腹瀉症狀同時縮短病程、以及減少致癌物質的生成等。至於經常存在於各種食品如腐乳、豆豉、豆醬、甚或藥品中的鼠李糖乳桿菌還有消除過敏的功能。

　　最後再介紹蓓菌和布菌都有的嗜熱鏈球菌（Streptococcus thermophilus），它可以在攝氏45度且缺氧的情況下生長，也可在幾種如乳糖、半乳糖、葡萄糖、果糖、和蔗糖等糖類培養基礎上生長，不僅如此，嗜熱鏈球菌也經常與保加利亞乳桿菌一起發酵產出優格（如蓓菌和布菌）。由於嗜熱鏈球菌能將牛奶乳糖分解成乳酸或乳糖酶，因此，乳糖不耐症患者可以透過食用優格間接獲取牛奶中的營養。

　　整體而言，依據以上查詢後整理過的資料，與「吃優格增健康」一書裡提及的（含有必要的保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌兩株乳酸菌發酵而成的成品才能稱為優格，否則僅能以發酵乳稱之），目前正在使用的兩種菌粉，蓓菌和布菌，都內含有製作優格必要的兩株乳酸菌之外，蓓菌還同時含有A菌和B菌，此兩種乳酸菌如果能夠在同時間攝取，特別是對胃腸功能失調的嬰幼兒和長期服用抗生素患者，具有迅速平衡腸道菌叢與抑制壞菌增生的治療作用。

（record on 2016/06/26）

　　之前提及益生菌是指乳酸菌和部分酵母菌。乳酸菌是能利用碳水化合物進行發酵生產多量乳酸的細菌總稱。根據查詢的資料顯示，目前已知的乳酸菌有17個屬273個種。

　　先撇開乳酸菌對人體是否有益的爭議，今天想先就目前使用的乳酸菌種類（優格蓓麗菌和布蕾絲豆漿菌），瞭解自己目前製作的優格內含的營養成分與對身體健康提供的益處。查看外包裝，優格蓓麗菌包主要內含嗜酸乳桿菌、比菲德氏菌、嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌、鏈球菌、和長雙歧桿菌等六種乳酸菌；布蕾絲豆漿菌包則內含嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌、乾酪乳桿菌、鼠李糖乳桿菌、還有乳雙歧乳桿菌等五種乳酸菌。

　　嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）又稱A菌，菌如其名，此種菌種適合生存在酸性且溫度攝氏30度左右的環境中，如人體和其他動物的腸胃道與口腔中。此外，嗜酸乳桿菌更是人體小腸內的主要益生菌。也由於PH值5.0溫度攝氏37度是A菌最佳的生長環境，因此經常與其他乳酸菌種（嗜熱鏈球菌和保加利亞種德氏乳桿菌）混合作為商業之用，如製成優酪乳，又如優格蓓麗菌粉也是一例。

　　布菌的乳雙歧乳桿菌指的應該是雙歧乳桿菌（Bifidobacterium），也是蓓菌裡的比菲德氏菌，俗稱B菌。根據A+醫學百科提供的資料，根植於大腸的雙歧乳桿菌分佈在腸胃的數量隨著年齡增長而逐漸減少。大量生存於母乳餵養兒的腸道內，B菌具有調整腸道功能紊亂的作用，同時能預防腹瀉與減少便秘。不僅如此，歐美和日本也投入調查並表明長壽老人的糞便中含有與中、青年人相當的雙歧乳桿菌數量。

（record on 2016/06/25）

　　為瞭解日常生活已經攝取富含鈣質食物的日本人最後還是為骨質疏鬆所苦，於是上網google查詢飲食中含鈣量的資訊，找到一篇來自「全民健康基金會」根據「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」，指出國人在不同年齡層應該要攝取的鈣質量，如10到12歲是600毫克、13到18歲是1200毫克、19歲以上（包括銀髮族）是1000毫克。

　　此外，文中也提及四項補鈣原則。第一，不要排斥奶製品。由於植物性鈣容易與離子結合，因此導致人體對植物鈣的吸收率（10%-15%）僅有人體對奶鈣吸收率（25%-30%）的一半，甚至更少。第二，不要怕奶太多。第三，補鈣要三餐均衡攝取。人體一次最多的鈣吸收量是500毫克，如果僅在一餐中就攝取一天需要或更多的鈣質，人體無法吸收的鈣會自然地排出體外。因此，正確補鈣的方法應該將含鈣豐富的食物平均分配於一日三餐上。

　　第四，多樣化選擇，均衡吃30到35種不同食物。豆類和海帶海藻類分別以豆干和石花菜含鈣量最多，至於綠葉蔬菜和堅果種子則分別是芥菜或莧菜，以及黑芝麻或山粉圓。根據家森教授的研究與觀察，日本人先天的體質就無法吸收奶類的乳糖，因此攝取再多的奶類吸收效果仍舊有限。再者，雖然日常飲食中攝取多種含鈣量豐富的食物，也許是攝取的總量還是不足，也或許是如全民健康基金會在補鈣原則第三項提及的，未能將含鈣食物平均分散至三餐中均衡攝取的緣故，才會造成如今日本銀髪族多為骨質疏鬆患者的現象吧？！家森教授也才會如此推廣含有豐富且易人體吸收的乳酸鈣的豆漿優格。

（record on 2016/06/24）

　　這篇報導是來自「早安健康」這個頻道，新聞報導標題是「起床喝水，飯後二匙......名醫5招根絶便秘」。

　　內容提及日本名醫小林弘幸根據現代人兩種便秘症狀（忍住便意的直腸型和腸道蠕動慢的遲緩型）提供5種緩解的方法。除了腸刺激運動、馬桶座運動、早起一杯水、以及飯後二大匙橄欖油之外，另外一個方法多吃發酵和水溶性膳食纖維食物（如納豆、味噌、海帶芽、優格）正好是我們全家人最近正積極進行的一件美好的事，就是天天一個優格杯。小林醫師更推薦一種整腸效果顯著的優格吃法。200克優格搭配2大匙白蘿蔔泥，再淋上2大匙蜂蜜，飯後三小時內食用效果更好。📰參考來源：早安健康

　　緩解便秘的方法有很多種，試過（其中香蕉+溫開水有效又方便），覺得目前最持久效果也很好，此外，也富含多種吃法變化的就屬優格最受全家人的歡迎和喜愛。其實，優格對於有嚴重胃食道逆流症狀的外子而言簡直是福音。昨晚出遠門返家後其實時候已經不早（18:50左右），稍早之前在車上快速解決晚餐的他，卻在一踏進家門就問，還有優格嗎？我的直覺反應是，沒吃飽嗎？他回應，只是每次飯後吃些優格總能讓他的胃很舒服！

　　另一則也是來自「早安健康」關於優格的報導，標題是「比豆漿更健康的豆漿優格」。家森幸男是日本京都大學名譽教授，主要以長壽為研究主題。由於針對從高加索地區帶回的優格進行深入研究，家森先生之前還在日本掀起一股「裏海優格保健飲食風潮」。

（record on 2016/06/23）

　　相較於水切優格或優格起司，希臘優格這個名稱更常出現在北美地區的消費市場上，而且相當受到歡迎。

　　如今健康意識抬頭，為了追求更美好且長壽的生活，北美地區已經逐漸以相對較低卡的希臘優格取代攝取過多且容易危害身體的高脂肪酸奶油和鮮奶油。在北歐，無論全脂、低脂、或脫脂的去水優格（北歐人民稱之為希臘或土耳其優格）長久以來早已是當地烹調食材上奶油類的替代品。

　　舉丹麥為例，去水優格是以一種稱為「ymer」的形式廣為丹麥人食用。相較於正統的希臘或土耳其優格，ymer在製作過程中僅瀝去更少量的乳清。在丹麥的飲食習慣裡，ymer就經常運用在早餐、點心、甜點、醬汁、以及烘焙配方中。ymerdry（ymer sprinkle）這一款傳統的丹麥早餐配料便是混合ymer、麵包屑、和黑糖製作而成。名為「suzme yogurt」或「kese yogurdu」（意指「bag yogurt」）的去水優格，土耳其人則除了以開胃菜或做成沾醬的形式食用之外，如haydari，也將加了鹽或加水稀䆁過的去水優格，混合小黃瓜、大蒜、鹽、橄欖油、醋或檸檬汁，以及新鮮香草，製成可以直接飲用的飲品。📰參考來源：WIKIPEDIA

　　優格通常是全家人出遠門的營養補充劑。出遠門的前一夜，孩子不忘提醒我，明天早餐想吃優格，要記得準備。準備工作雖有些費事，不過心裡卻非常歡喜高興，吃優格儼然已經成為家人日常生活的一部分。

　　在伊朗稱作mast chekide的去水優格經常運用在沾醬和各式各樣混合各種材料（常見的有小黃瓜、洋蔥、紅蔥頭、新鮮香草如時蘿、菠菜、核桃、大蒜等）的前菜上，其中最受到伊朗人喜愛的前菜菜餚是這一道混合了菠菜、小黃瓜、青蔥、香草、和水切優格的Mast-o-Khuar。

　　另一種是僅在去水的優格𥚃混合新鮮紅蔥頭的單純吃法，其菜餚名稱Mast-o-Musir字義上就意涵著優格和紅蔥頭這兩種食材。最後提及的是在北伊朗地區的mast chekide則是有著各種具備獨特酸味的克菲爾品種，通常混合新鮮香草製成看似青醬的濃湯食用。

　　至於在埃及，無論是未去水優格或去水後的優格都稱作zabadi。zabadi經常搭配著可口並帶鹹味的佐餐食物如新鮮橄欖和油品一起食用，有時也會淋上蜂蜜等帶甜味的佐料當早餐享用或甜點品嚐。值得一提的是，Areesh cheese（蛋白質含量17.6%）是一種源自埃及的起司，而名為Shanklish的發酵起司就是運用Areesh cheese再製而成，其口感近似瑞可達起司（Ricotta）。📰參考來源：WIKIPEDIA

　　近期風行於日本，之後也吹來台灣上空的這股水切風，其實水切優格早就成為歐美國家飲食餐桌上必要的風景之一，不僅根深蒂固，而且變化多端。在保加利亞（Bulgaria），「tsedeno kid elk mlyako」（譯自保加利亞語，意思是strained yogurt）一直被視為是國家料理的重要菜色之一，經常可以在琳瑯滿目的沙拉前菜和搭配的醬汁中找到水切優格的蹤影。

　　在希臘，水切優格（或稱希臘優格會更貼切）則大部分運用在「tzatziki」（音譯：沙基奇，意譯：酸奶黃瓜）這道開胃菜沾醬裡的主要基底，此外，有時除了佐以蜂蜜或櫻桃糖漿一起食用之外，也會將水切優格製成小巧的一匙一口細致點心以在宴會時方便賓客取用。

　　在中東地區，當地的人們以labneh（濃縮酸奶）稱呼去水後的優格，特別受到黎凡特（Levant）和阿拉伯半島國家（Arabian Peninsula）的喜愛。他們除了直接食用新鮮的labneh（如佐酒一起食用的mezze dish、還有三明治的內餡）之外，也會將labneh以香草與辛香料包裹並浸泡於橄欖油中延長保存。貝多因人也是labneh的擁護者，他們甚至將去除乳清後的酸奶，經過陽光曝曬後，再製成較原本labneh更乾燥且堅實的dry labneh。搭配一種名為khubz（pita的另一種稱呼）的阿拉伯麵包，據資料顯示，將khubz和dry labneh混合水，油脂，和鹽，搓成球狀然後食用，是這款dry labneh正統的貝多因人吃法。而且食用不完的khubzh和dry labneh的混合物，姑且稱它為濃縮酸奶球吧，可以泡在橄欖油中保存起來。📰參考來源：WIKIPEDIA

　　這兩天一早就出遠門，也幾乎整日在外拋頭露面，三餐在外肯定是無法避免。因此，為了讓全家人即使在外打拼也能顧及身體的營養，於是在出門的前一日，事先將空的悶燒罐放入冰箱冷藏一晚。待翌日早上出門前，取出預冷好的悶燒罐，舀入日前做好的無糖優格，約莫每個人一日需要攝取的優格份量。成人最少200克，孩童大約成人份量的一半。接著放入水果丁，第一天是黃金奇異果丁和香蕉丁，第二天是鳳梨丁配基本班底香蕉丁，就可以覆蓋收進保冷袋中準備出門。待抵達目的地時，再拌入燕麥片和各種果乾，一份引誘人食慾勝過麥氏速食店超值早餐，且營養更加倍充足的家常優格以超級豐盛之姿端上桌。

　　在此補充一點說明，就個人的經驗，與未事先預冷的悶燒罐放入無糖優格的效果相較，預冷好的悶燒罐裡的優格經過將近兩個小時的遠征，產出的乳清少了許多。

　　前幾天在Hinet新聞上看到一則關於優格的報導，茶餘飯後談天説笑之餘，不禁讓人感到興奮，原來有這麼多同好也都在「吃優格，增健康」，而且是以這麼酷的方式。

　　報導的新聞內容提及花蓮縣立復興國小的兩名六年級學生，經過老師的悉心指導，成功地運用3D列印機、Arduino自動控制程式（據任教於科技大學且擅長電腦軟硬體設備的外子簡單解釋就是脫去外殼的迷你電腦）、以及溫度感測器，創作出一台可以製作新鮮優格的「健康製造機」。📰參考來源：#Hinet新聞 

　　不過，值得一提的是，新聞內文提到這台優格健康製造機所使用的三個溫度感測器其溫度一直保持在48度至54度之間。然而，就自己製作優格的經驗與根據上網google的資料，最適合益生菌或優格菌繁殖發酵的溫度最低不能低於40度最高不能超過46度，發酵時間約莫需要花費5至12個小時，否則益生菌不是因為溫度過低無法活化凝結，或是因為溫度過高而使效力減弱甚或死亡。最後要補充的是，其實發酵時間的長短是未定值，端看發酵內容物（動物奶或植物奶如豆漿）與個人喜好（如發酵愈久優格風味愈酸）而定。

　　詢問與Arduino相關的細節之後，突然心血來潮又向外子拋出另一個問題，我們是不是也可以自己在家玩玩看，反正貴校資源這麼豐富！未料，不識相、嫌麻煩、又怕事的外子直接以「不用吧」簡潔的三個字潑了我一身的冷水。不過，外子話說的也實在，如今利用家中現有的優格蓓麗優格機和大同電鍋製作全家人每天要攝取的優格，目前看樣子是綽綽有餘了。如果再不足以供應，還有悶燒鍋和hotpan可以隨時伸出援手。雖然心不甘情不願（畢竟還是被潑冷水），心裏仍不住犯嘀咕，別自找麻煩，淌這個沒必要的混水！

　　先前（吃優格也要長知識《益生菌篇》#1）提及益生菌（probiotics）是一種對人體和動物有益的微生物（microorganism）。

　　益生菌會在1980年代開始受到關注並逐漸廣為人知主要歸功於Elie Metechnikoff這位俄國科學家的觀察和研究，他也是一位諾貝爾獎得主。當時他發現保加利亞農人（Bulgarian peasants）就是食用了含有大量益生菌的食物（酸奶）使他們能夠延年益壽。Elie在20世紀初期進一步解釋，透過食物裡的微生物（細菌）可以有效調整人體腸道菌叢（gut flora），同時增加好菌（useful microbes）並減少壞菌（harmful microbes）。雖然市場上許多商業活動都宣稱食用富含益生菌的食物可以緩解腸道不適和增強免疫系統等各種療效，也有研究指出腸道菌叢和人體具有互助共生的關係，但截至目前為止由於尚未有確切的證據證明補充益生菌可以為人體帶來各項益處，因此科學界仍舊持保留態度。📰參考來源：WIKIPEDIA

　　儘管如此，每天適量攝取益生菌對人體健康至少好處多過壞處（就體質特殊的人而言）。以自身為例，利用益生菌發酵製成的自製優格成為最近最受家人青睞的午茶和餐後點心，其冰涼單純樸質的味道不僅消暑，更提供許多各式各樣的吃法，足以讓我們在這個炎熱悶濕的夏季裡好好品嚐體會它不同的樣貌。事實上其中一個自製優格更重要的目的就是希望利用優格飽足的作用，先餵飽孩子半個胃口，相對就減少他們想要攝取其它零食的欲望，這個小心機對最近食慾旺盛的女兒尤其有效！