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圖片來源:灰熊愛讀書

 

  自懂事,或懂得取悅他人的眼光以來,始終為外貌所苦,節食,運動,且結合其他輔助的瘦身方法,全在急欲達成目標的階段,一股腦兒一湧而上。------05/16/2011

 

  殊不知,從小由於不知節制與不當的飲食方式而養多了的脂肪細胞並未因此減少或變小,來到成年期脂肪細胞的固定期,即使再怎麼少吃多動,也許體重會明顯下降,然脂肪細胞數量卻不再可能減少,且,還可能因為少吃或吃錯了,使減重效果適得其反,造就了作者王明勇老師提及的愈減愈肥的窘況,產生著名的"溜溜球效應",亦呼應了日前閱讀的另一本書"瘦不了的錯誤"作者王映蓉形容的"泡芙人"。

 

  既然少吃多動是目前尚有不少注重身材的人有時會使用的減重方法之一,那麼,就從王明勇老師書中的第二章"為什麼瘦不下來"的單元,一步一趨的揭開"這樣吃,一定瘦"的秘訣。

 

  胖瘦絕非天注定,除了心理因素如壓力或缺乏一個明確瘦身目標等影響肥胖程度,正確的減重觀念,身體狀況,和飲食習慣都是決定一個人是否能夠成功且愉快減重的重要關鍵。採節食減重者,由於長期處於飢餓狀態,為求生存,受不了的身體便傳遞訊息通知大腦,大腦因此下令,降低身體的基礎代謝率,甚或燃燒蛋白質(燃燒了非脂肪組織),以換取維持體內正常運作的代價。待恢復正常飲食後,減少的肌肉組織不會因此恢復,增加的反而是以為減除了的脂肪組織,數量不變,體積反而變大了。

 

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地瓜糙米漿佐空心菜乳酪蛋餅  

 

  然而,降低的血糖反覆刺激中樞神經的結果,是引起更強烈的飢餓感,催促節食減重者吃下更多食物,直到補足了流失的蛋白質為止,減重至最後,也只有淪陷於"溜溜球效應",或成為"泡芙人"的惡性循環中。事實上,人體是一種調節機制,或說自我保護機制,隨著攝入的食物能量足夠與否,自動調節新陳代謝的速度。人體所需的食物能量足夠時,新陳代謝運作正常(或更快),不足時,新陳代謝便逐漸降低。這也是王明勇老師格外強調的重點,想要瘦身且不復胖,仰賴的是正常且良好的飲食和生活習慣,如他的著作標題的開宗明義,"這樣吃,一定瘦"。

 

  減重時,肝臟在代謝方面扮演舉足輕重的角色。肝臟是消化系統的重要器官,專司合成與分解脂肪,蛋白質,和碳水化合物,排除體內毒素,與製造膽汁的工作。在消化和排毒的過程中,將營養分解合成並轉化為能量,肝臟也負責代謝,儲存,解毒,平衡荷爾蒙和膽固醇,與促進血液循環等功能。因此,維護肝臟正常運作,減少脂肪附著於肝臟,如拒絕高熱量高糖高油脂的食物來源,適時飲用蘋果汁排除肝膽結石,利用咖啡灌腸加速脂肪分解,與戒除不良的飲酒習慣等,皆有助於減重成效。反之,當肝臟代謝能力降低時,毒素,廢物,和脂肪便很輕易滯留於體內,若能適時補充富含酵素的生鮮蔬果,乳酸菌,和酵素補充品,就能逐漸恢復體內消化酵素和代謝酵素一比一的正常比例。

  

  僅次於,或說能與肝臟於減重地位上平起平坐的就屬胰島素了。有"細胞的開關"之名的胰島素是讓醣分,蛋白質等養分進入細胞的重要荷爾蒙,若胰島素分泌不足而導致細胞缺乏養分,細胞就會凋零。據研究發現,體脂肪過高的族群容易伴隨胰島素阻抗的問題。當體內的葡萄糖過多,胰島素因此居高不下而引起高胰島素血症,細胞因此對胰島素的反應變得遲鈍,在此情況下,並非減少分泌,身體選擇繼續刺激細胞分泌更多胰島素,增加胰臟負擔,而造成"胰島素阻抗"的不正常現象,進而影響大腦對於細胞始終無法攝取充足營養的誤判,持續發出的飢餓訊息,使一個人的飢餓感永遠存在,即使已經吃進許多食物。

 

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南瓜咖哩黃豆  

 

  其實,吃不飽的真正原因在於,吃錯食物了。王明勇老師解釋,錯的食物,即"空能量食物"(即垃圾食物,如漢堡,薯條,泡麵,可樂等)並不含身體需要的蛋白質,醣類,脂肪,維生素,礦物質,和酵素等各種營養,即使食用後,仍會感覺飢餓。吃是一件快樂的事,如果捨去空能量食物,攝取自己喜歡且身體需要的食物,用心且放慢速度享受食物的美味,生理獲取滿足之餘,心理也得到釋放與平衡,便不會因著被減重緊緊壓制而喘息不過的負面情緒下,暴飲暴食的為求解脫,而是終結少運動,愛吃,食量大,偏食等因素合力撰寫的"肥胖程式",逐漸步入"吃對食物,七分飽(真正的好食物是不需要吃很多就會飽的),少量多餐,身體好"的良性循環

 

  此外,藉由修養身心,調整生活作息,與感應與體驗生活周遭美的事物,也能達到紓解來自生活,欲求不滿,或高壓力食物引起的心理與生理壓力。其中,高壓力食物包括高脂肪類(乳製品,脂肪含量高的肉品,煎炸食物,反式脂肪等),高醣類(各式甜食,精糖,玉米糖漿,巧克力,高果糖糖漿等,不過純度高的巧克力除外),高蛋白質類(動物性蛋白質和乳製品裡的蛋白質,攝取過多,反而流失鈣質),與高鹽類(醬油,番茄醬,辣椒醬,沙茶醬等)等。高壓力食物若攝取過多,容易使人經常處於焦慮不安,喪失安全感的低落狀態。

 

  不僅協助釐清觀念,王明勇老師更提出減肥的四大黃金守則,分別是正確適量的飲食,正確有效的運動,充分高品質的睡眠,與愉悅滿足的身心。去除"空能量食物",改以攝取"正能量食物",此食物才具備人體所需的營養素。什麼是"正能量食物",書中提及了可以利用日本醫學博士大村惠昭提出的O環測試(O-Ring)理論,找一位朋友進行簡單測試。若一起測試的朋友發覺,當自己手心上放置食物時要比未放置食物時施出更多力量才能打開O環(一隻手掌手心朝上,另一隻手以大拇指和食指圈出O環),表示,放置的食物對自己而言是具有正能量的。

 

  除了正能量食物,溫熱食物如黑糯米,蔥,薑,鱸魚,茴香,鱸魚,咖哩等也能有效輔助減重的進程,因為當人體平均溫度上升一度,新陳代謝率就會增加百分之十三,不容諱言地,也要切記,盡量減少攝取生冷食物或飲品,因為當體溫急速下降,為避免失溫,身體會將攝入的營養以囤積脂肪的方式提高溫度。再者,飯後攝取過多水分,不僅腸胃消化不順暢,增加腸胃負擔,食物內含的營養素比平時需要較久的時間供人體消化吸收,原因在於細胞無法及時獲得已經補充養分的訊息,且阻斷了大腦下達飽足的命令,以致容易攝取過量而形成肥胖。

 

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桂圓黑木耳露  

 

  烹飪時使用的油品優劣也是如何採取正確適量的飲食這堂課裡的一門學問。最好選擇,王明勇老師建議,穩定度高(但飽和脂肪酸較高的椰子油和棕櫚油,含單元不飽和脂肪酸的橄欖油,苦茶油,芥花油,和油麻菜籽油等),未經精製(完整保存植物油中全部的營養素),且無污染的油脂(避免戴奧辛,殺蟲劑,抗生素,生長激素,和重金屬等污染),尤其是未經化學處理(如為增加穩定度而經過氫化處理的植物油,多食會增加體內壞膽固醇,易提高中風與心臟冠狀動脈硬化的機率),也無防腐劑添加,因此保留最多多酚,維生素,和單元不飽和脂肪酸的冷壓初榨植物油如亞麻仁籽油和橄欖油。據研究顯示,經常食用富含單元不飽和脂肪的飲食,可以有效減少罹患心腦血管疾病的發生率。使用好油之餘,也要以好的烹調方式善待它。減少炸和煎的處理,涼拌,蒸煮,水炒,與低溫烹調甫皆完全攝取天然植物油中的豐富營養,亦有助於控制體重

 

  升糖指數是衡量食物中碳水化合物的指標,與影響血液中葡萄糖濃度的程度。儘管攝取低升糖指數的食物可以減緩血糖濃度升高的速度,然,若攝取過多,仍舊無法抵擋血液中血糖竄升造成的高血糖情況。因此,如前文提及的,養成良好飲食習慣,如吃對的食物,亦即選擇低升糖指數的食物,也要控制攝取的分量,每餐吃七分飽,由食物的升糖指數值乘以碳水化合物含量再除以100得到的結果才能延長飽足感,與減少"胰島素阻抗"現象。

 

  經研究證實,攝取全穀飲食有助於身體健康,如減少冠狀動脈心血管疾病和第二型糖尿病的發生率,減少體重過重的機率等,全在於全穀食物內含豐富膳食纖維。不僅全穀,生鮮蔬果中也含對減重具相當助益的酵素(如顏色愈鮮豔或特別的蔬菜水果,酵素含量愈高,紅椒,紫色萵苣,蘋果,木瓜,番茄等都是),亦包含優格(或優酪乳),紅酒,味噌,泡菜,豆瓣醬等發酵食物。此外,多食用有機酸和維生素B群含量豐富的食物,不僅代謝順暢,氣色好,且穩定情緒,提升精神等,皆有助於達成減重目的。

 

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玉米汁材料 

 

  落實了減重時的飲食,接下來便是正確有效的運動。皮下組織的脂肪必須仰賴運動才能有效消耗,尤以全身運動可以達到有效消耗皮下脂肪的目的,如跑步,游泳,騎單車,和其他有氣運動等。當皮下脂肪減少,肌肉量增加時,伴隨而來的是提升的基礎代謝率。基礎代謝率愈高,燃燒愈多脂肪,不易發胖的同時,也成易瘦體質。不過,王明勇老師提醒,進行有氧運動前先做無氣運動(肌肉在缺氧的情況下高速劇烈的運動,如百米賽跑),瘦身效果更明顯,因為藉由持續的無氧運動因此提高的肌肉分量能夠加速減重者在進行有氧運動時刺激分泌生長激素進而加速脂肪燃燒。

  

  想養成易瘦體質,除了正確適量的飲食,正確有效的運動,就是要睡得好,睡得飽。若睡眠不足,肝臟無法順利將食物提供的熱量轉成肝醣,導致消化不良,降低體內酵素活性之餘,也減緩了新陳代謝。據研究報告,每日平均睡五小時的人比每日平均睡八小時的人的飢餓荷爾蒙要多出15%,而且身體質量指數也偏高。睡得飽之後,若能保持愉悅滿足的身心,時常從生活中尋找感動,提升活化細胞的能力,那麼減重就不再只是苦差事,而是能夠擁有健康體態,讓人樂於享"瘦"的事。

 

  最後,王明勇老師利用十大瘦身食物,詳盡列舉各種食物的營養成分與對人體的益處,亦從中烹煮出十道簡單卻色香味兼具的瘦身食譜。利用現有食材,約略做些變更外,依循書裡的配方,我試作了幾道,如早餐的地瓜糙米漿(佐空心菜乳酪蛋餅),午餐的南瓜咖哩黃豆,點心時間的桂圓黑木耳露,與玉米和堅果意外搭配的餐間飲品玉米汁。

 

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玉米汁

 

  維持標準體態,是一生的事,對待一生的事,當然要吃得好,動得對,永保悅心,才能長久,才會健康。

 

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