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05/31/2011 榮獲中時嚴選好文

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圖片來源:博客來書籍館  

 

  不諱言,至今,採取的生活型態與許多重視身形與健康的人雷同,佔相當多的部分是受到體重秤上數字的左右。------04/24/2011

 

  多時,就斤斤計較起飲食,少時,便悠哉的疏一口氣。不過,閱過此書後,學會讀取左右體重秤上的數字,也懂得不被其上下些微的波動左右。且,藉由作者吳映蓉的關鍵提示與重點揭露,儲存了正確的態度與飲食和運動觀念後,再輔以搭配少食多動的確實行動,甫能永久保持健康與滿意的體態。

 

  針對自己感興趣且認知較缺乏的減重迷思,減重生活習慣,和減重飲食觀念等,做出以下具參考價值的閱讀筆記。

 

  減重迷思。

 

  一減重不等於減脂。人體基本由脂肪組織(腹部,大腿,臀部,手臂,臟器周圍)和非脂肪組織(肌肉,骨骼,臟器)構成。節食減掉的不是脂肪組織,而是非脂肪組織,它們卻是消耗攝食的大部分熱量,其中,尤以肌肉是身體熱量的燃燒器。因此,體重減少並不等於脂肪消失。

 

  二體重機數字的意義。它是確定一個人是否在標準體位內的參考值之一,然,BMI,體脂肪,和腰臀比更是維持健康體位的重要參考數值。BMI身體質量指數可以利用衛生署推動的"1824"估算自己的體位介於正常,過重,或肥胖的範圍,其中又以男性與女性的身形與體內組織不同而略有差異。體脂肪是在得出BMI值之餘用以檢驗BMI值代表的意義及其可以參考的價值。因著一個人的BMI值偏低,但體脂肪率卻超過正常範圍,亦即一個落在標準體位的人不過是名符其實的"泡芙人"。通常,成年男性正常的體脂肪率是15%至23%,女性是20%至27%。即使BMI和體脂肪率皆落在正常範圍,腰圍過粗的人仍容易罹患第二型糖尿病,高血壓,心血管疾病,血脂肪異常等,由於過多脂肪囤積於腹部所致。男性腰圍以不超過90公分女性不超過80公分為參考數值。

 

  三節食的代價,是更多的脂肪組織,更少的非脂肪組織(LBM)。除了飲食控制,運動才是永保健康體位的不二法門。利用體組成計算方式,就能輕易檢視正在實行的減重方法是否正確。體脂肪含量=體重X體脂肪比率%,LBM含量=體重-(體重X體脂肪比率%)。

 

  四肥胖等於慢性病。肥胖是一種慢性病,更是其他許多慢性病的催化劑。因此,只要體重控制得宜,慢性病即能不藥而癒。肥胖引起的慢性病包括糖尿病,高血壓及心血管疾病,高血脂症,痛風,脂肪肝,退化性關節炎,不孕,和癌症等。

 

  五節食減重與減脂遙遙無期。節食減重使體內血糖迅速降低而促使身體從肝臟分解肝醣轉為葡萄糖,以維持血糖濃度供組織正常運作。然,當肝醣耗盡時,身體又因著降低的血糖值轉而向肌肉求救,進行"糖質新生作用",使從肌肉分解出來的胺基酸最後成為葡萄糖,釋放於血液中。承先了前述提及的"節食的代價"。列舉節食時體內的生理變化順序,分前期,中期,和後期。前期時,肝醣分解,身體會快速脫水,造成體重減輕的假象。中期,肌肉分解,基礎代謝率降低,減掉的是非脂肪組織。後期,脂肪分解,體重緩慢下降,且,以為脂肪減少,卻在恢復飲食後,再度造成脂肪堆積。

 

  六打破"快速減重不復胖"捷徑的能量平衡概念。體內三大能量輸出方式,一是基礎代謝率,為維持身體最基本生命活動所需的能量,佔人體能量輸出的65%至70%。而肌肉量與基礎代謝率的關係是,肌肉量愈多,基礎代謝率愈高。二是攝食生熱效應,身體處理食物時消耗的熱量,佔人體能量輸出的10%。不同食物產生的"攝食生熱"不同,其中尤以蛋白質食物消耗人體較大的熱量,其次是油脂,醣類更少。三是身體活動量,身體活動消耗的能量佔人體能量輸出的15至30%。因此,活動時間愈長,強度愈高,消耗的熱量也愈多。若能朝"能量進<能量出"的目標循序漸近(如每天少攝取500大卡或多消耗500大卡),離成功減重就不遠了。雖然速度慢,"慢慢減掉脂肪"卻是最有效的減重方法。

 

  七減重會有停滯期,即"減重平原期",是身體自我調節的機轉,尤其是當體重持續減少時。克服"減重平原期"的方法,除了有良好的心理建設,千萬不可以吃更少(易導致愈低的基礎代謝率)外,就是增加運動量。"減重快速期"和"減重平原期"兩者會交替出現,一旦過了減重平原期,會再進入下一波減重快速期。

 

  八肥胖與習慣有關。除了5%肥胖與先天遺傳因子(如甲狀腺功能低下,小胖威力症等)有關,95%的肥胖與後天不良的飲食習慣或作息息息相關。"小時候胖不是胖"的迷思,小時候胖會造成以後更胖,或說因著青春期前的成長階段,熱量攝取過多,脂肪細胞快速分裂,以致脂肪細胞數目超過正常數量。當成長以後,攝取過多的熱量便很容易積存於脂肪細胞內,形成易胖體質。脂肪細胞裡的三酸甘油脂儲存的是飲食中的油脂經身體利用後(如成為人體能量來源以及免疫調節)與飲食中的醣類在提供熱量,維持血糖穩定,以及代謝脂肪後剩餘的部分。

 

  九脂肪分解在於體內的能量狀態。依據人體細胞架構,由細胞膜,細胞質,與細胞核組成,單憑外用的燃脂媒介或內服食品,是無法達成燃脂效果。要消耗三酸甘油脂,必須為身體製造一個"負能量"的環境,亦即少吃多動,使身體發出能量不足的訊號,此時脂肪細胞裡的三酸甘油脂才會透過生化反應釋出脂肪酸,做為有人體發電廠之稱的"粒腺體"的燃料。燃燒產生的能量稱"腺嘌呤核甘三磷酸(ATP)",供給人體各種動作所需的能量。

 

  十針灸減肥的功效。減重的輔助工具,針灸減肥是藉由刺激穴道以降低食欲達成減重目的,約對60%至80%的人有效,不過確實養成良好生活習慣才是關鍵。實行針灸減肥時需注意,容易血流不止的人如血友病或服用抗凝血劑的患者不適合針灸,針灸時切勿不當節食,應採低熱量均衡飲食方式,另,勿求速效。

 

  十一局部瘦身需要耐心,毅力,和恆久的方法。為達成局部瘦身,首重低熱量飲食控制,待體重數字下降,再搭配局部運動,輔以效果有限的按摩和推脂同步進行。

 

  十二生理期減重迷思。月經期(濾泡期前期)並非吃不胖,而是體內雌激素和黃體素濃度下降產生的"生理性"體重下降。濾泡期後期,體內雌激素開始分泌,依舊處於低濃度的黃體素不會使水分滯留,因此再次有體重下降的錯覺。黃體期,雌激素下降,黃體素大量分泌時,身體開始水腫,體脂肪也逐漸堆積,此時伴隨"經前症候群"症狀的就是上升的體重。若真要減重,需打破生理期減重的藩籬,改以實行低卡均衡飲食與規律運動,並經常維持,才能永保健康美好的體態。

 

  減重生活習慣。

 

  一養成固定時間量體重的習慣。如此,才能不會因為一時不良的生活習慣如應酬或熬夜使體態完全走樣。量體重時需注意,除了固定時間量體重,使用同一台體重機,而且最好能夠測量體脂肪(早上與晚間的體脂肪比率相差約2%,亦即,早上的體脂肪會高於晚間),以及早晨空腹如廁後量,淨重才是最準確的。

 

  二減重不在於減肥食譜,關鍵在於從獲取正確觀念與知識開始,如選擇未加工的食物,而非加工過的食品;烹調食物時,盡量以蒸煮滷燉烤和水炒為主;戒糖;養生每口食物咀嚼至少二十下的飲食習慣;吃八分飽;改變進食順序,從蔬菜,再湯,最後才是飯,肉,魚,蛋等;拒絕消夜;以及規律運動。

 

  三緩解心理因素影響減重成效的程度。明白沒有絕對立竿見影的減重方式;站上體重機,或套一下現在還穿不下的衣服控制"嘴饞"的欲望;三五一起減重,互相督促與打氣,比孤軍奮鬥要事半功倍;設定理想的"情感"目標,而非體重機上的"數字"目標,如快結婚了,必須穿上漂亮合身的婚妙等;用珍惜的心態善待身體,身體才會快樂的回報你;運動能夠刺激快樂的荷爾蒙,以減輕壓力,並排除負面情緒;給自己獎勵,達成短期目標時,犒賞自己,如品嚐一塊蛋糕,或上餐館等。

 

  四用餐時間影響體重。愈晚進食愈容易發胖,不僅人的基礎代謝率愈晚愈低,愈晚進食,身體對食物的"攝食生熱效應"(約佔人體能量消耗的10%)愈低。三餐要定時且定量,早餐吃得好,約佔一日三餐分量分配的35%,午餐吃得飽,同樣是35%,晚餐吃得少,較低,約30%或更少。該注意的是,晚餐不能過晚才食用。

 

  五錯的進食順序亦導致肥胖。先吃飯,接著肉或魚,然後蔬菜,最後喝湯和吃水果,是非常容易發胖的飲食順序。減重者應要調整進食順序為先攝食蔬菜,喝湯,接著肉魚蛋等蛋白質食物,再吃米飯,而水果仍留待最後。

 

  六養成良好進食習慣。慢食,身體才有足夠時間傳遞"飽足訊號",且每餐吃八分飽之餘,用餐結束後立即潔牙漱口,可免於繼續攝食的衝動,且清新的口腔也能有效降低食欲。

 

  減重飲食觀念。

 

  一食肉減肥的迷思。單僅食用肉類減肥,易增加肝臟和腎臟負擔(肝臟必須努力工作去除蛋白質中胺基酸的"氨基",將其轉化成尿素後,再由腎臟排出體外),提高罹患骨質疏鬆症的機率(若體內含肉類釋出的磷酸根過多時,會帶走骨頭裡的鈣質),會有因著缺少醣類產生燃燒不完全的脂肪酸而導致酮酸中毒的危險,此外,心血管疾病的罹患率也會攀升。

 

  二戒除簡單糖類。如甜食裡的砂糖,因其構造簡單,容易讓人體吸收且不費力的轉換成葡萄糖,導致一個人經常情緒起伏不定,因此,簡單糖類不僅影響腦部思考與運作,也易使嗜甜的人較常伴隨憂鬱現象。且,過多的糖分在身體中轉化成脂肪,也刺激了胰島素分泌,反而加速脂肪合成。戒除簡單糖類最好改以攝取天然食物中的多醣開始,如糙米,番薯,玉米等。

 

  三減重更應攝取適量澱粉。屬"多醣"的澱粉較"單醣"(如葡萄糖和果糖)和"雙醣"(如蔗糖和砂糖)不易讓人體吸收消化,尤以天然食物為優之外,澱粉裡的多醣更是維持身體血糖濃度的重要來源,若身體血糖不足,便會分解肌肉製造血糖,轉而燃燒減重最忌諱的非脂肪組織。

 

  四使用代糖應有的正確觀念。與其使用代糖取代一般單醣和雙醣,不如養成品嚐天然食物原味的飲食習慣,才是根本之道。常用的代糖有糖精(甜度為蔗糖的240至500倍),阿斯巴甜(甜度為蔗糖的200倍,不耐高溫,且苯酮尿症者不可食用),紐甜(甜度為蔗糖的7000至13000倍,耐高溫,使用上較阿斯巴甜廣泛),蔗糖素(甜度為蔗糖的600倍,耐高溫,廣泛用於飲料,烘焙製品,加工食品等),以及醋磺內酯鉀(甜度為蔗糖的200倍,耐高溫,經常與其他代糖一起使用)等。

 

  五適合減重者與糖尿病患者食用的吃不胖糖類,寡糖。寡糖有很多種,如果寡糖(甜度為蔗糖的20%至40%),異麥芽寡糖(甜度為蔗糖的50%),半乳糖寡糖(甜度為蔗糖的35%),木寡糖(甜度為蔗糖的40%)等,哪一種比較好,其實大同小異,差別在於除了甜度不同,便是腸道對於寡糖的耐受程度不同。寡糖的好處,不僅是低熱量的甜味劑(熱量比一般糖類低,甜度為蔗糖的20%至50%),可以抑制壞菌生長,改善腸道菌叢,寡糖裡的膳食纖維也能調理腸道機能。

 

  六單憑魚油無法達成減重。經實驗證明,攝取魚油時,須搭配低卡飲食與配合有氧運動,才能有效減重。魚油主要含EPA和DHA成分。減重者可選擇EPA含量高於DHA的魚油產品,保健視力和維持腦細胞功能者則可攝取DHA高於EPA的魚油產品。每人每日可服用約1.5至2克的魚油,服用過量會造成身體傷害,何況如服用抗凝血劑,降血脂藥物,或血友病患者更不能攝取魚油,因為魚油會使血液無法凝固。

 

  七聰明喝優酪乳(或吃優格)。在一個營養均衡且低卡飲食的計畫下,無糖的優酪乳(或優格)是不錯的營養補充品,如減輕"乳糖不耐症",緩解便秘症狀,也可用於替代沙拉中的千島醬或凱薩醬。選擇時,尤以凝態優格或黏稠狀優酪乳為佳,然,稀釋過的發酵乳不僅熱量較高,且營養也被稀釋了。

 

  八根本沒"嗜脂益生菌"這事。與其輕信商人創造"嗜脂益生菌會吃掉腸道油脂"的噱頭,不如相信定量補充益生菌可以增加腸胃蠕動,有效改善便秘,且延緩血糖迅速上升。此外,每天補充如乳酸菌,隻歧桿菌,和酵母菌等活性優質益菌,也能預防與治療女性泌尿道感染,降低膽固醇,與抑制病原菌生長。

 

  九別仰賴蘋果而再次落入單一食物減肥法的圈套了。單吃蘋果減重衍生而來的問題是,缺少蛋白質使酵素無法合成,基礎代謝率降低,且不足的醣類與脂肪會迫使身體分解非脂肪組織以供應身體欠缺的血糖,與影響人體的免疫能力和代謝功能。不過,若能在減重時善用,蘋果與優酪乳(或優格)一樣,是非常優質的輔助食物,如可以一顆蘋果替代餐與餐之間的點心。

 

  十選擇對的水果和時間食用有助於減重。通常,含水分愈高的水果熱量愈低,且,未成熟的水果含澱粉量愈高,待水果熟透,澱粉便會逐漸轉換為葡萄糖和果糖等單醣。因此,挑選熱量密度愈低的水果食用減重效果愈好。不僅甜度,還須留意水果中左右減重效果的另一項重要因素,升糖指數(GI值)。當人體的GI值升高時,胰臟會分泌胰島素以調節體內的血糖值,回復至原來的狀態,不過,對於糖尿病患者而言,攝取過多高升糖指數的水果會使胰臟分泌不足或無法分泌的形況加劇,因著血糖升高而使糖尿病更加惡化。而且,就一般正常人而言,除了熱量低,多攝取低升糖指數的水果也能誘發胰島素釋放促進脂肪合成和堆積的減重因子。由於水果中的單醣易刺激胰島素的分泌,水果宜選擇在早餐或午餐後食用最佳。

 

  十一低GI值非萬能,還須低熱量的輔助。承前項(第十項)所述,單憑低GI值一個因素不易達成減重目的,原因在於許多低GI值的食物油脂含量過高(如冰淇淋,腰果等),油脂不僅延緩葡萄糖吸收的進程,而且隱藏其中的高熱量更可能是奉行低GI值減重者減重效果不彰的重要關鍵。

 

  十二不喝水才會胖。水並無熱量,不可能因為多喝水而發胖。不喝水,身體長期處於缺水狀態,反而會促使體內的生化反應跟著遲緩,其中包括燃燒脂肪的生化反應。一般健康者,每天建議飲用約1500至2000毫升的水,促進新陳代謝。除了不要牛飲,分次慢慢喝,正確的喝水時間也有助於達成良好的減重效果,如起床前喝300毫升,促進排便;三餐飯前半小時各喝300毫升,降低飢餓感;其他時間則隨時少量且多次補充水分,促進新陳代謝;然,晚餐後至睡前,盡量少喝水,可以降低水腫機率。

 

  十三飲酒過量不僅會胖,更影響健康。酒精濃度愈高,熱量愈高。人體代謝酒精時,會產生"NADH"具高還原性物質,亦是促使脂肪合成過程中重要的媒介。此外,飲酒過量易造成肝硬化,同時損害腦部,如老年癡呆症。

 

  十四減重飲醋效果有限。由穀物,水果,酒粕,或糖蜜發酵釀造而成,富含胺基酸,有機酸,糖分,和醋酸的醋其實熱量不低,除了原本尚未發酵完全的糖分,還包含了廠商為了適口而添加的調味或糖分。不過,醋的確可以調節至偏鹼體質,適量與適當飲用(勿空腹飲用)並無壞處之餘,也要慎選,盡量選擇釀造醋,非合成醋。

 

  十五吃零食不發胖的要訣,在於控制吃的分量,以及選擇的種類。作者建議,將零食分裝,一次只取一小包,不僅滿足口腹之欲,亦不會因此攝取過多熱量。可以堅果類(研究發現,每天食用30克堅果有助於減重),蔬果棒或蔬果球(如紅蘿蔔,小黃瓜,芹菜,小番茄,芭樂,蘋果等富含纖維與植化素),黑巧克力(可可含量達50%以上,一天不超過30克),和銀耳湯(建議去糖或寡糖取代,可消除便秘)取代一般僅有空熱量或過多反式脂肪的零食種類如洋芋片,糖果等。

 

  除此之外,書中還收錄外食減重族必須注意的飲食原則,與運動瘦身各項迷思的解惑,皆有非常高的閱讀價值,對於擁有太多瘦不了的錯誤觀念者值得收藏。

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